한여름 캠퍼스의 열기만큼이나 뜨거운 것은 바로 기말고사와 자격증 시험 준비입니다. 하지만 30도를 웃도는 기온과 높은 습도 속에서 쏟아지는 졸음은 대학생들의 집중력을 방해하는 가장 큰 적 중 하나입니다. 단순히 에어컨을 켜는 것만으로는 해결되지 않습니다. 여름철 졸음은 뇌의 각성 수준, 주변 환경, 식사 습관까지 유기적으로 영향을 주기 때문에 보다 전략적인 접근이 필요합니다. 이번 글에서는 대학생을 위한 여름철 졸음 극복 전략으로 공부 집중 행동, 환경 조성, 식사 습관까지 구체적으로 소개합니다.
1. 집중력을 끌어올리는 공부 행동법
1-1. 활동 전 리추얼로 뇌에 시동 걸기
공부를 시작하기 전 '집중 리추얼'을 만드는 것은 졸음 방지에 효과적입니다. 예를 들어, 타이머 세팅, 특정 음악 재생, 책상 정돈과 같은 일련의 준비 동작을 매일 동일하게 반복하면 뇌는 자동으로 “지금은 집중할 시간”이라고 인식하게 됩니다. 이는 뇌의 전두엽을 자극하여 각성을 유도하는 방식으로, 카페인을 마시는 것보다 안정적이고 지속적인 집중 효과를 줍니다.
1-2. 45:15 집중-회복 루틴 적용
여름철에는 뇌의 활동성이 기온에 따라 급격히 저하되기 때문에, 긴 시간 동안 집중을 유지하기보다 짧고 반복적인 학습 세션이 더 효과적입니다. 45분간 집중하고 15분간 휴식하는 '포모도로 변형 루틴'을 적용하면 뇌에 과도한 부담을 주지 않고 졸음을 효과적으로 차단할 수 있습니다. 이 휴식 시간에는 스트레칭, 미지근한 물 마시기, 눈 감기 등 뇌를 리프레시하는 활동을 포함해야 합니다.
1-3. 쓰기 중심 학습으로 뇌 활성화
단순히 눈으로 읽는 학습은 수동적인 인지 활동이기 때문에 졸음이 오기 쉽습니다. 반면, 직접 손으로 필기하거나 개념을 요약 정리하는 능동적인 학습은 뇌의 해마와 전두엽을 동시에 자극하여 졸음을 밀어냅니다. 특히 여름철 낮 시간에는 중요한 내용을 복습하기보다, 새로운 내용을 요약하거나 문제를 푸는 등 '뇌를 쓰는' 학습으로 전환하는 것이 더 효과적입니다.
2. 졸음을 막아주는 공부 환경 조성법
2-1. 온도와 습도 조절은 기본
실내온도가 28도를 넘으면 뇌의 작업 메모리 기능이 약화되고 졸음이 증가합니다. 에어컨을 사용할 경우, 24~26도를 유지하고 1시간에 한 번은 반드시 환기를 해야 합니다. 또한 실내 습도는 40~60% 범위에서 조절해야 쾌적함을 유지할 수 있으며, 제습기나 선풍기를 병행하면 땀으로 인한 피로감도 줄어듭니다. 실내 온습도계를 책상 옆에 두고 실시간으로 확인하는 습관도 추천합니다.
2-2. 광자극 활용: 조명과 햇빛
조명이 어두우면 뇌는 밤이라고 착각하고 멜라토닌을 분비해 졸음을 유도합니다. 따라서 5000K 이상의 밝은 색온도를 가진 스탠드를 활용하여 눈부심 없는 밝기를 유지해야 합니다. 오전 시간에는 햇빛이 잘 드는 창가 자리를 선택해 자연광을 흡수하면 생체리듬이 조절되고 각성도가 높아집니다. 반면, 저녁에는 간접조명으로 전환하여 자연스럽게 뇌를 이완시켜 수면 준비를 돕는 것이 좋습니다.
2-3. 집중 소음과 냄새의 활용
소음은 집중을 방해하기도 하지만, '의도된 소리'는 오히려 뇌를 자극해 집중을 유도할 수 있습니다. 백색소음(화이트노이즈), 자연의 소리, 잔잔한 피아노 연주 등은 뇌의 α파를 유도하여 졸음을 억제합니다. 또한, 페퍼민트나 유칼립투스 향은 각성 효과가 뛰어나므로 디퓨저나 휴대용 아로마를 활용하면 무더운 여름에도 상쾌한 집중 환경을 유지할 수 있습니다.
3. 식사 습관으로 졸음 유도 차단하기
3-1. 혈당 조절 중심의 식단
밥, 빵, 면 등 고탄수화물 식사는 식후 혈당을 급격히 올렸다가 떨어뜨려 졸음을 유발합니다. 여름철에는 고단백 식품(달걀, 닭가슴살, 두부), 복합 탄수화물(현미, 귀리), 다양한 채소 위주의 식단으로 혈당을 안정화시키는 것이 핵심입니다. 특히 오전에는 단백질을, 오후에는 채소와 과일을 중심으로 구성하면 졸음뿐 아니라 체력 저하도 예방할 수 있습니다.
3-2. 수분 섭취와 카페인 활용
여름철 수분 부족은 졸음을 유도하는 주요 원인입니다. 물은 30~60분마다 150ml씩 천천히 마시는 것이 이상적이며, 차가운 물보다는 체온과 비슷한 온도의 물이 졸음 예방에 더 효과적입니다. 카페인은 오전 10시 이전, 혹은 오후 1~2시 사이에 섭취해야 효과가 있으며, 하루 300mg 이내(아메리카노 기준 약 2잔)로 제한하는 것이 좋습니다. 허브티나 민트차 등도 졸음을 줄이는 좋은 대체 음료입니다.
3-3. 졸음 방지 간식의 구성
오전 11시 또는 오후 3시쯤에는 뇌가 당과 에너지를 요구합니다. 이때 간단한 졸음 방지 간식이 도움이 될 수 있습니다. 예: 견과류 한 줌, 삶은 달걀 1개, 플레인 요거트, 바나나 반 개, 블루베리 1/2컵 등. 이들은 저당이면서도 단백질, 식이섬유, 미네랄이 풍부해 뇌를 자극하고 포만감도 제공합니다.
무더운 여름날 캠퍼스 안팎에서 졸음을 이기며 공부하는 대학생들에게는 단순한 근성이 아니라, ‘전략’이 필요합니다. 공부 행동부터 환경 조성, 식사까지 유기적으로 연계된 습관을 만들어야 여름철에도 학업 능률을 유지할 수 있습니다. 오늘부터 하나씩 실천해보세요. 여름방학과 기말시험을 모두 잡는 최고의 여름이 될 수 있습니다.