매년 여름, 기상청이 발령하는 ‘폭염주의보’와 ‘폭염경보’는 더 이상 낯설지 않은 일상이 되었습니다. 2025년에도 지구 온난화 영향으로 일 최고 기온이 35도를 넘는 날이 지속되면서 열사병, 탈수, 집중력 저하 등 건강 문제를 겪는 사람들이 늘어나고 있습니다. 이럴 때 가장 중요한 생존 전략 중 하나는 바로 ‘체온을 효과적으로 낮추는 방법’을 아는 것입니다. 이번 글에서는 폭염 시 실내외에서 체온을 낮추는 실질적인 방법들을 항목별로 정리해 소개합니다.
1. 외부 활동 중 체온을 낮추는 방법
1-1. 신체 부위별 쿨링 전략
폭염 속에서는 전체 체온을 낮추기보다는, 특정 부위를 집중적으로 식히는 것이 훨씬 효율적입니다. 체온 조절에 민감한 부위는 '목 뒤', '겨드랑이', '손목', '발목' 등 혈관이 피부 가까이에 위치한 곳입니다. 이 부위에 얼음팩이나 쿨링 타월을 대면, 혈류를 통해 전체 체온이 빠르게 내려갑니다. 휴대용 쿨 스카프나 쿨 패치, 손목 냉각 밴드 등을 활용하면 야외 활동 시 매우 효과적입니다.
1-2. 복장과 자외선 차단
의류 선택은 체온 조절의 핵심입니다. 밝은 색상, 통풍이 잘 되는 린넨이나 기능성 폴리에스터 소재의 옷을 착용해야 하며, 어두운 색이나 타이트한 옷은 지양해야 합니다. 자외선 차단을 위해 모자(챙 넓은 형태), 선글라스, 양산을 함께 사용하는 것도 중요합니다. 피부가 직접적으로 햇볕에 노출되면 피부 온도는 40도 이상까지 올라가며, 전체 체온 상승으로 이어질 수 있습니다.
1-3. 물 섭취와 전해질 보충
외부 활동 시 땀을 통해 체온을 낮추게 되는데, 이때 수분과 전해질이 함께 손실됩니다. 일반적인 물도 좋지만, 일정 시간 이상 외부 활동이 지속된다면 전해질이 포함된 스포츠 음료, 이온음료, ORS(경구 수분 보충제)를 병행하는 것이 좋습니다. 차가운 물보다는 미지근한 물을 천천히 자주 마시는 것이 체내 흡수율을 높이고 위장에도 부담을 줄여줍니다.
2. 실내에서 체온을 낮추는 방법
2-1. 적정 온습도 유지
실내는 무조건 ‘시원하게’ 하는 것보다 ‘적정한 온습도’를 유지하는 것이 체온 관리에 더 효과적입니다. 이상적인 온도는 24~26도이며, 습도는 40~60% 범위가 가장 쾌적합니다. 에어컨은 직풍을 피하고 순환 모드를 설정하며, 제습기 또는 공기청정기를 함께 사용하면 땀이 마르지 않는 불쾌감을 줄일 수 있습니다. 온습도계를 활용해 환경을 수시로 점검하세요.
2-2. 냉방기기 외 보조 방법
에어컨 외에도 다양한 도구로 체온을 낮출 수 있습니다. 예: 선풍기+얼음 조합으로 국소 냉각, 물에 적신 수건을 얼굴이나 목 뒤에 두기, 차가운 족욕, 젖은 티셔츠 입기 등. 특히 취침 전에는 발을 시원하게 만들어주면 전체 체온이 내려가 수면의 질도 개선됩니다. 단, 한기나 냉방병이 생기지 않도록 냉방 기기의 사용 시간을 제한하는 것이 필요합니다.
2-3. 음식으로 체온 낮추기
냉면, 수박, 오이, 메밀국수처럼 수분 함량이 높고 열을 낮추는 식재료를 섭취하면 체온 조절에 도움이 됩니다. 반면, 지방이 많거나 매운 음식, 카페인 음료는 일시적으로 땀을 증가시켜 체온을 오히려 올릴 수 있으므로 조심해야 합니다. 녹차나 보리차, 미지근한 생강차 등은 체온을 조절하면서도 위장을 편하게 만들어주어 여름철에 적합한 음료입니다.
3. 생활습관과 행동으로 체온 낮추기
3-1. 수면 시 체온 조절
폭염 속에서는 잠을 잘 때도 체온이 제대로 떨어지지 않아 깊은 수면이 어렵습니다. 이럴 땐 취침 30분 전 미지근한 물로 샤워하거나, 냉수 족욕을 하면 체온을 안정시켜 수면 유도에 효과적입니다. 베개에는 쿨링 커버나 젤형 쿨 베개를 사용하고, 통풍이 잘 되는 이불을 선택해야 합니다. 또한 취침 중 에어컨은 타이머 기능을 활용해 2~3시간만 작동하는 것이 바람직합니다.
3-2. 활동 시간대 조절
오전 10시부터 오후 4시는 기온이 가장 높은 시간대로, 외부 활동은 되도록 피하는 것이 좋습니다. 외출은 오전 9시 이전 또는 해가 진 오후 6시 이후로 계획하고, 부득이한 경우엔 30분 이상 노출되지 않도록 그늘을 이용하거나 휴식을 자주 취해야 합니다. 또한 노약자, 어린이는 이 시간대 실내에서 활동하도록 유도하는 것이 중요합니다.
3-3. 스트레스와 체온의 관계
스트레스와 긴장 상태는 교감신경을 자극해 체온을 자연스럽게 상승시킵니다. 특히 더운 환경에서는 이중 자극이 되며 피로와 열감이 증가합니다. 명상, 깊은 호흡, 편안한 음악 듣기, 간단한 요가 스트레칭 등으로 긴장을 풀면 뇌와 체온을 안정시킬 수 있습니다. 정신적 이완이 곧 물리적 체온 조절로 이어진다는 사실을 기억하세요.
폭염은 단순히 불편함을 넘어 생명과 건강에 직접적인 영향을 주는 위험 요소입니다. 하지만 올바른 체온 조절 전략을 알고 실천한다면 더위 속에서도 건강하게 여름을 날 수 있습니다. 지금 소개한 방법들을 실생활에 적용해보세요. ‘덥지만 안전한 하루’는 준비에서 시작됩니다.